Consejos de nutrición para ciclistas (Aficionados)

Tanto los aficionados como los profesionales del ciclismo sabemos que este es un deporte de fondo, que desgasta bastante y requiere mucha energía. Por lo tanto, la alimentación es más que importante para nosotros; es conveniente asegurarse que contamos con las reservas suficientes de energía en nuestro organismo.

En la siguiente entrada, damos algunas ideas sobre cómo conseguirlo.

Las reservas de energía

Una persona de constitución media tiene entre 300 y 400 g de reserva de glucógeno en su cuerpo, 300 g en el músculo y 100 g en el hígado. Esto le da la energía suficiente para afrontar la primera parte de una salida, lo que equivale a 90 minutos de entrenamiento, aproximadamente. Es una primera reserva que le aporta el glucógeno básico.

El glucógeno del hígado sirve para mantener los niveles de glucosa en sangre; el glucógeno del músculo es el que se usa en las reacciones metabólicas para la energía del músculo. Una persona bien entrenada, acumula más glucógeno que la que no lo está: 700 - 800 g de glucógeno, 600 g en el músculo y 200 en el hígado.

Los practicantes de ciclismo tienen que ingerir hidratos de carbono durante su actividad física; de este modo, retrasan el cansancio y mejoran el rendimiento. Durante el entrenamiento, estos nutrientes consiguen que tengamos alta la azúcar en sangre, porque, cuando las reservas de glucógeno se agotan, el azúcar es el combustible que ayuda a conservar la intensidad.

Durante nuestra actividad deportiva, sabemos que disminuye bastante la irrigación abdominal. Para evitar las alteraciones posibles en nuestro físico, como hipoglucemia, deshidratación o hipertermia, no esperemos a tener sed para beber ni hambre para comer. Nos conviene ingerir, cada poco tiempo, algunos alimentos, tanto sólidos (ligeros) como líquidos, como las bebidas hipotónicas. ¡Ojo! Las bebidas hipertónicas pueden causar diarrea.

La dieta alimenticia

Las personas que tienen una constitución mediana o delgada no requieren un régimen alimenticio muy preciso de comidas; es suficiente tener una dieta equilibrada, que integre hidratos (arroz, pastas), proteínas (huevos, pescado y carne), verduras y frutas (ambas son los mejores aportes de vitaminas naturales, antioxidantes muy importantes para asimilar los nutrientes).

Hay que respetar nuestra constitución, sin caer en comparaciones con otros ciclistas; cada persona tiene una morfología y metabolismo diferente, y hay que conocerse. En general, conviene mantenerse a raya durante el verano, ya que el peso de más es enemigo del calor; en cambio, en invierno, unos kilitos más (2 ó 3) favorecen que las defensas soporten mejor el frío y la climatología más dura.

En el caso de los ciclistas profesionales y de quienes hacen competición, aconsejamos dejarse asesorar por un nutricionista deportivo.

Preparar las salidas

En los días que no se sale a correr, no es necesario tomar nada especial. Sí, en cambio, cuando se hace una carrera: es conveniente hacer un desayuno proteínico tres horas antes, a base de lácteos, tostadas y cereales; en el almuerzo, es aconsejable tomar siempre pasta o arroz, combinándolos en distintas preparaciones, para que no resulten aburridos.

Durante la salida

Hay que beber desde el principio e ingerir algo cada 30 minutos o 20 km, teniendo en cuenta siempre la necesidad y el recorrido. Bocaditos de queso, atún o jamón; pastelitos, frutas pequeñas, frutos secos sin piel, como higos, almendras y dátiles son perfectos. Las barritas energéticas y la glucosa líquida también vienen bien; en esto hay mucha variedad. Aquí podéis leer una comparativa sencilla, pero muy útil.

Lo importante es un alto componente energético y una fácil asimilación en el estómago, ya que los alimentos pesados de digerir no convienen en absoluto; por eso, evitemos las galletas de chocolate y similares. Tampoco convienen tomar cafeína, que, aunque estimula en un primer momento, es diurética, con lo que induce a la deshidratación.

¿Y después?

Hay que recuperarse, por supuesto, tomando abundantes bebidas azucaradas o zumos para rehidratarnos. Pasada media hora, es conveniente tomar un lácteo y algo sólido para equilibrar nuestro organismo, como dulces, mermeladas, frutas, etc. El organismo nos da unas dos horas para recuperar los depósitos y hay que aprovecharlas.

La comida siguiente es muy importante y debe hacerse ingiriendo gran cantidad de hidratos de carbono. Nuestro organismo lo agradecerá y nosotros lo notaremos.